استرس امتحان یک پدیده رایج و معمولا بی‌خطر است که باعث می‌شود دانش‌آموز برای موفقیت در امتحان بیشتر تلاش کند؛ اما اگر این استرس از حد خود فراتر برود و باعث عدم تمرکز دانش‌آموز شود، باید کنترل شود. استرس بیش از حد خودش را با مشکلاتی مانند لرزش، تعریق، خشکی دهان، تپش قلب و غیره نشان می‌دهد.
اصلی‌ترین نشانه اضطراب امتحان مشکل در تمرکز کردن است. معمولا به کمک خواب کافی، تغذیه مناسب، کمک مشاور، کمک‌های دارویی، افکار مثبت و یا حتی دوری از افراد استرس‌زا می‌توان این استرس را کنترل کرد. در ادامه ما در مدرسه بین‌المللی حکیم با هدف کاهش و غلبه بر استرس برای امتحان راهکارهای مختلفی را در اختیار شما قرار خواهیم داد.
استرس امتحان چیست؟
استرس امتحان یک وضعیت روانشناختی است که طی آن فرد از نظر جسمی یا ذهنی تفاوت‌هایی را احساس می‌کند. خیلی از افراد درجات مختلف استرس را پیش از امتحان یا درحین امتحان تجربه می‌کنند. این استرس می‌تواند اختلال یادگیری یا تمرکز را در پی داشته باشد و باعث شود که در جلسه امتحان بازخورد کافی نداشته باشید.
درواقع استرس امتحان در هر فرد یا به نسبت موقعیت می‌تواند درجات مختلفی داشته باشد. برای مثال ممکن است که فرد تنها دچار دلشوره یا اختلالاتی در سیستم گوارشی شود یا در موارد شدیدتر ممکن است پانیک‌های عصبی را تجربه کند.
هرچند استرس در مقدار کم نه تنها نیازی به کنترل ندارد، که می‌تواند فرد را در حالت آماده باش قرار دهد و برای تلاش بیشتر و تمرکز بهتر، ترغیب کند. تا زمانی که استرس امتحان تمرکز دانش‌آموز را متخل نکند، جای نگرانی نیست؛ اما اگر این استرس تمرکز افراد را مختل کند، به‌معنی این است که باید به دنبال راهکارهای کاهش استرس قبل امتحان باشند.
انواع استرس امتحان
استرس قبل امتحان را می‌توان در دو دسته کلی جای داد که هرکدام ویژگی خود را دارد.
استرس تسهیل‌کننده یا تسریع‌کننده
این استرس از نوع طبیعی و مفید آن است که باعث می‌شود دانش‌آموز انگیزه بیشتری برای تلاش کردن داشته باشد. این نوع استرس حتی عملکرد ذهن را بهبود داده و باعث می‌شود که دانش‌آموز بهتر بتواند همه چیز را به خاطر بیاورد.
استرس ناتوان‌کننده
این استرس غیرطبیعی است و با به هم زدن وضعیت جسم و ذهن، تاثیر منفی روی عملکرد دانش‌آموز می‌گذارد. این نوع استرس تمرکز دانش‌آموز را مختل کرده و باعث می‌شود حتی دانش‌آموز خطاهای شناختی داشته باشد.
علائم و نشانه های استرس امتحان
نشانه‌های استرس و اضطراب کودکان در افراد مختلف نمودهای متنوعی دارد. همچنین به‌نسبت میزان استرس قبل امتحان، علائم و نشانه‌های آن هم می‌تواند متفاوت باشد. برخی از دانش‌آموزان تنها علائم خفیف استرس امتحان را تجربه می‌کنند و به‌راحتی از پس کنترل آن برمی‌آیند. اما دسته دیگری از دانش‌آموزان با تجربه حجم بالایی از استرس، ممکن است به درجه ناتوانی برسند یا حملات پانیک را تجربه کنند. علائم استرس امتحان همواره شامل علائم فیزیکی، رفتاری، شناختی و عاطفی است.
لائم فیزیکی استرس
برای تست استرس قبل امتحان می‌توانید علائم فیزیکی استرس را بررسی کنید. علائم فیزیکی اضطراب نوجوانان شامل علائمی مانند لرزش دست، تکرر ادرار، رعشه، تعریق، ضربان قلب، خشکی دهان، غش و حالت تهوع است. معمولا استرس امتحان مشکلات دستگاه گوارشی را در پی دارد و شاهد مواردی مانند اسهال و استفراغ خواهیم بود. این علائم ممکن است از شب امتحان شروع شده و در جلسه امتحان شدت پیدا کنند.
علائم شناختی و رفتاری
از علائم شناختی و رفتاری استرس امتحان فرار از وضعیت‌هایی است که دانش‌آموز را در موقعیت امتحان قرار دهد. در این حالت فرد از شرکت در کلاس یا جلسات امتحان امتناع می‌کند و حتی ممکن است شدت استرس فرد به‌اندازه‌ای باشد که به ترک تحصیل فکر کند. همچنین در این پروسه گاهی شاهد سومصرف مواد هم هستیم دانش‌آموز برای مقابله با استرس و عدم تمرکز، به مصرف الکل و مواد مخدر رو می‌آورند.
علائم عاطفی
از راه‌های تست استرس امتحان بررسی علائم عاطفی این استرس است. استرس امتحان می‌تواند علائم عاطفی مانند افسردگی، نبود عزت نفس، عصبانیت و ناامیدی را به‌همراه داشته باشد. علائم عاطفی استرس را معمولا با راهکارهای روانشناختی ساده می‌توان کنترل کرد.
چرا افراد استرس امتحان را تجربه می‌کنند؟
استرس قبل امتحان رویدادی است که همه را درگیر نمی‌کند. برخی از دانش‌آموزان در اثر این استرس دچار خسارت‌های متعددی می‌شوند؛ اما برخی دیگر حتی یک بار هم استرس امتحان را تجربه نمی‌کنند. همین عامل باعث می‌شود که شناخت دلیل و ریشه این استرس جالب‌تر باشد.
معمولا دلیل بروز اضطراب و استرس امتحان در شب امتحان یا جلسه امتحان شامل ترکیبی از چند علت مختلف است. معمولا مطالعه غلط یا ناکافی، تجربه بد در آزمون‌های گذشته یا مشکلات اساسی در زندگی دانش‌آموز، استرس پیش از امتحان را ایجاد می‌کند.
علل استرس امتحان را می‌توان به سه دسته کلیدی تقسیم کرد:
علل بالقوه
از دلایل بالقوه می‌توان به ترس از شکست و تجارب بد قبلی باشد، که در ادامه به توضیح هر یک می‌پردازیم.
- ترس از شکست: اگر دانش‌آموز تصور کند که ارزشمندی او وابسته به نمرات امتحاناتش است، فشار مضاعفی را تجربه می‌کند که می‌تواند به بروز اضطراب منجر شود.
- تجربه بد در آزمون‌های قبلی: معمولا تجربه بد در امتحانات قبلی باعث بروز استرس می‌شود. نداشتن مطالعه کافی یا به خاطر نیاوردن پاسخ‌ها باعث استرس امتحان و ترس زیاد از امتحان می‌شود. هر بار که اضطراب امتحان رخ می‌دهد، فرد نگرش منفی‌تری پیدا کرده و در امتحان بعدی، حجم بیشتری از استرس را تحمل می‌کند.
عدم آمادگی
نداشتن آمادگی کافی از دلایل اصلی بروز استرس امتحان است. در مواردی که دانش‌آموز به‌اندازه کافی مطالعه نداشته است یا از روش‌های ناکارآمد برای درس خواندن استفاده کرده باشد؛ ممکن است احساس کند که به اندازه کافی برای امتحان آماده نیست؛ درنتیجه دچار استرس امتحان شود.
علل بیولوژیکی
معمولا موقعیت‌های استرس‌زا مانند شب امتحان یا جلسه امتحان، باعث ترشح هورمون آدرنالین در بدن می‌شود. این ترشحات باعث می‌شود که بدن در حالت جنگ و گریز قرار بگیرد. هرچند بالا رفتن آدرنالین تا اندازه‌ای برای آمادگی فرد و بقا او ضروری است؛ اما افزایش بیش از اندازه این هورمون می‌تواند تمرکز کردن را برای دانش‌آموز دشوار کند.
علل ذهنی
در بروز حملات اضطرابی، معمولا علل ذهنی و روانی بسیار موثر است. در این مواقع تصورات دانش‌آموز یا بازخوردهای عاطفی که دریافت کرده است می‌تواند بستر بروز استرس را فراهم کند.
بهترین راهکار غلبه و درمان استرس امتحان چیست؟
حالا که می‌دانیم استرس امتحان چیست، وقت آن است که راهکارهای کاهش استرس امتحان را پیدا کنیم. معمولا استراتژی‌‌های موثر برای کنترل استرس پیش از امتحان برای هر کس متفاوت است. به‌عبارتی هر استراتژی ممکن است برای یک دانش‌آموز موثر باشد و برای دانش‌آموز دیگر تاثیری نداشته باشد. بهترین راه برای پیدا کردن راهکارهای مقابله با استرس امتحان این است که راهکارهای مختلف را بررسی کنید تا در نهایت به بهترین راهکار مقابله با استرس در خودتان برسید:
کمال‌گرا نباشید
در پاسخ به این سوال که چگونه استرس پیش از امتحان را کاهش دهیم؟ باید گفت که قرار نیست همیشه بهترین عملکرد را داشته باشید. کمال‌گرایی نه تنها در زمان تحصیل که در تمام دوران زندگی، مانند یک مانع دردسرساز شما را از خواسته‌هایتان دور می‌کند. برای اینکه استرس امتحان را کاهش دهید، از کمال‌گرایی برای خود و فرزندانمان دوری کنیم.
افکار منفی را از خود دور کنید
افکار سمی معمولا اولین مراحل بروز استرس امتحان هستند. زمانی که دانش‌آموز شروع به فکر کردن به مسائل استرس‌زا می‌کند، استرس امتحان هم به سراغ او می‌آید. فکر کردن درمورد اینکه به اندازه کافی خوب نیست یا تصور اینکه نمی‌تواند به اهدافش برسد، تحمل استرس قبل امتحان را برای او سخت‌تر می‌کند. می‌توان این افکار را با افکار مثبت جایگزین کرد. کافی است در شب امتحان یا جلسه امتحان جملات مثبت با خود تکرار کنید. برخی از جملات مثبت که می‌توانند در این زمان موثر باشند را در ادامه می‌خوانیم:
- من به‌اندازه کافی آماده هستم.
- شاید نمره کامل نگیرم، اما می‌توانم در امتحان قبول شوم.
- من تلاش خودم را کرده‌ام و همین کافی است.
- هنوز فرصت‌های زیادی دارم.
خواب کافی
برای اینکه چگونه بر استرس امتحان خود غلبه کنیم، باید توجه کافی به میزان و کیفیت خواب داشته باشید. خواب کافی باعث می‌شود که ذهن توان بیشتر برای مقابل با استرس و شرایط دشوار داشته باشد. بهتر است شب امتحان به‌موقع بخوابید. همچنین بهتر است درس خواندن را برای شب امتحان نگذارید. فراموش نکنید که همان‌قدر که مطالعه و درس خواندن مهم است، خواب کافی و آماده نگه داشتن بدن هم اهمیت دارد.
تنفس آگاهانه
در زمان استرس، نفس‌ها کوتاه‌تر و سطحی‌تر می‌شوند و حتی تعداد تنفس در دقیقه کاهش پیدا می‌کند. تنفس آگاهانه می‌تواند بدن را در وضعیت آرامش قرار دهد و به کاهش استرس امتحان کمک کند. درواقع از راهکارهای غلبه بر استرس امتحان تنفس آگاهانه است.
برای این منظور نفس‌های عمق‌تر بکشید. دم طولانی داشته و کمی هوا را در ریه نگه دارید و سپس با یک بازدم طولانی، هوا را بیرون بدهید. این کار را چند بار تکرار کنید و سعی کنید در طول شب امتحان و جلسه امتحان آن را تکرار کنید. تنفس عمیق از حجم استرس می‌کاهد و به تمرکز کردن شما کمک می‌کند.
تراپی و مشاوره
برای اینکه بدانید چگونه استرس امتحان را از بین ببریم؟ گاهی مشاوره می‌تواند موثر باشد. گاهی استفاده از مشاوره‌ها و راهنمایی‌های یک مشاور می‌تواند برای غلبه بر استرس امتحان موثر باشد. درصورتی که استرس امتحان ناتوان‌کننده و دردسرساز شود، می‌توانید پیش از حضور در جلسه امتحان، از یک مشاور حوزه تحصیل کمک بگیرید.
امتحان گرفتن از خود
اگر امتحان برای دانش‌آموز به یک پدیده ترسناک تبدیل شده است، می‌توانید با شبیه‌سازی جلسه امتحان، از استرس کاذب وی بکاهید. کافی است برخی سوالات را روی کاغذ آورده و از دانش‌آموز بخواهید که پاسخ بدهد. درنهایت هر نتیجه‌ای که به دست آمد، آن را کافی و قابل قبول قلمداد کنید.
تکنیک های آرمش بخش در شب امتحان
برای کسب آرامش و مقابله با استرس قبل امتحان می‌توانید کارهای آرامش‌بخشی مانند مایندفولنس، گوش دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش، خواب کافی و مدیتیشن را امتحان کنید. حتی سرگرم شدن به کارهایی که مورد‌علاقه دانش‌آموز است مانند تفریح با دوستان یا آشپزی می‌تواند در کاهش استرس امتحان موثر باشد.
تغذیه سالم
تغذیه نیز مانند خواب کافی از راهکارهای غلبه بر استرس امتحان است. بهتر است پیش از امتحان تغذیه دانش‌آموز مقادیر خوبی ویتامین و پروتئین دریافت کند. از طرفی مصرف قند، کافئین، شکلات و ادویه‌ها را به حداقل برسانید. بهترین مواد خوراکی برای کاش استرس زمان امتحان عبارت‌اند از:
- گوشت
- لبنیات
- مغزیجات
- سبزیجات و یوه‌ها
- آب کافی
دوری از افراد استرس زا
برخی افراد با کمال‌گرایی یا مثبت‌نگری‌های افراطی باعث می‌شوند که دانش‌آموز دچار استرس شود. افرادی که ادعا می‌کنند کلی تست حل کرده‌اند و تمام سوالات را پاسخ داده‌اند به دانش‌آموز احساس ناکافی بودن می‌دهند. گاهی پاسخ این سوال که چگونه استرس امتحان را از بین ببریم، این است که از افراد مخرب و استرس‌زا دوری کنیم.
درمان های دارویی
درصورتی‌که استرس قبل امتحان شدید و غیر‌قابل کنترل است، برخی داروها (البته با تجویز پزشک) و کمک‌های پزشکی هم می‌توانند برای شما موثر باشند. پزشک در این مواقع یک یا ترکیبی از داروهای ضد‌اضطراب را به دانش‌آموز پیشنهاد می‌دهد.
سخن آخر
استرس امتحان درصورتی که اختلال یادگیری در پی داشته باشد و باعث شود که تمرکز کردن برای او سخت‌تر شود هرچه سریع‌تر باید کنترل شود. معمولا کافی است طرز تفکر دانش‌آموز را درخصوص امتحان تغییر دهید و کاری کنید که او دیگر ترسی درخصوص امتحان نداشته باشد. افکار مثبت و مدیتیشن، تغذیه مناسب یا خواب کافی از جمله مواردی هستند که می‌توانند به کنترل استرس امتحان کمک کنند.
ما در مدرسه بین المللی حکیم با هدف ایجاد محیطی پویا و حمایتگر سعی بر این داریم تا با آموزش‌های خلاقانه در کنار کاهش اضطراب نوجوانان و کودکان مسیر رشد و موفقیت دانش‌آموزان را فراهم کنیم.
شما می‌توانید برای گرفتن مشاوره و ثبت نام در مدرسه بین الملل حکیم با شماره 021-79926 تماس حاصل فرمایید، و یا برای خواندن مطالب بیشتر به مجله اینترنتی حکیم مراجعه کنید.
سوالات متداول
در این قسمت به سوالات پرتکرار شما پاسخ می‌دهیم.
رایج‌ترین علائم اضطراب و استرس امتحان چه هستند؟
علائمی مانند تعریق، لرزش دست، خشکی دهان، تپش قلب، تکرر ادرار، غش و حالت تهوع، مشکل در تمرکز کردن و تمایل به نرفتن به جلسه امتحان از رایج‌ترین علائم استرس امتحان هستند.
استرس امتحان می‌تواند یک چالش مثبت باشد؟
استرس به‌خودی خود یک عملکرد مثبت و موثر برای انسان است تا خودش را برای موقعیت‌های خطرزا آماده نگه دارد. استرس خفیف و محدود باعث می‌شود که دانش‌آموز با تمرکز و انگیزه بیشتر مطالعه کند اما این استرس تا حدی قابل قبول است که به تمرکز، سلامت روان و تحصیل افراد لطمه‌ای وارد نکند.
